ورزش کگل (Kegels) انقباض عضلات کف لگن است ، یعنی عضلاتی که مثانه، مهبل و رحم و رکتوم زنان را احاطه کرده و از آن پشتیبانی می‌کنند.
زنان با انجام تمرینات کگل می‌توانند به تقویت این عضلات برای درمان نشت مثانه، افتادگی اندام‌های لگن و درد کمر و لگن کمک کنند و می‌توانند به‌طور موثری رابطه جنسی را بهبود بخشند.
ورزش کگل برای آقایان می‌تواند عضلات کف لگن را که مثانه و روده را پشتیبانی می‌کنند، تقویت کند و بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد.
مردان و زنان هر دو می‌توانند از تمرینات کگل بهره‌مند شوند.
عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و روده‌ها محافظت می‌کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، بافت‌های لگنی وارد واژن زن خواهند شد. (افتاگی رحم، افتادگی مثانه) این وضعیت علاوه براینکه بسیار ناراحت‌کننده است، می‌تواند باعث بی‌اختیاری ادرار شود.
همچنین احتمال دارد مردان با افزایش سن، ضعف عضلات کف لگن و در پی آن بی اختیاری ادرار و مدفوع را تجربه کنند. در برخی موارد حتی این تمرینات می توانند از بدتر شدن شرایط جلوگیری کنند.
- عظلات کف لگن به کجا گفته می‌شود؟
لازم است قبل از انجام تمرینات کگل عضله‌ای که باید تمرینات روی آن انجام شود را به خوبی بشناسید.
این عضله همان عضله‌ای است که وقتی می‌خواهید بطور ارادی جلوی ادرار کردن خود را بگیرید یا زمانی که در حال دفع مدفوع هستید و می خواهید آن را قطع نمایید، منقبض می‌کنید. (به تصویر زیر دقت کنید.)
وقتی تازه تمرینات کگل را شروع کرده‌اید، شاید در یافتن عضلات دیافراگم لگنی خود مشکل داشته باشید.
- راه‌های درست پیدا کردن عضلات کف لگنی
یک راه برای یافتنش این است که پس از شست‌وشوی کامل دست‌ها، یکی از انگشتان‌تان را داخل واژن خود کنید و عضلات واژن را دور انگشت خود منقبض کنید. (البته ناگفته نماند که این روش فقط برای خانم‌های متأهل امکان‌پذیر است.)
برای شناسایی عضلات کف لگن، در حین ادرار سعی کنید جریان ادرار را با عضلات خود متوقف کنید. اگر موفق به انجام این کار شدید، عضلاتی که برای این کار به کار بردید، همان عضلاتی است که باید تمرین داده شوند.
- مراحل و روش انجام تمرینات کگل
همواره قبل از انجام تمرینات کگل مثانه‌ی خود را خالی کنید. در وهله‌ی نخست، باید مکانی خلوت و دنج پیدا کنید. در جایی که کسی مزاحم‌تان نشود، روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید. وقتی انجام تمرینات کگل را بلد شدید، می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام بدهید.
- مثانه خود را تخلیه کنید و به پشت بخوابید.
- عضلات کف لگن خود را سفت کنید و این انقباض را برای 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به مدت 5 ثانیه عضله را شل کنید و به آن استراحت بدهید. (شل کردن و استراحت دادن به عضله به اندازه سفت کردن آن اهمیت دارد.)
- سعی کنید در هر نوبت تمرین این کار را 4 تا 5 بار تکرار کنید.
- هر روز مقداری به زمان تمرینات کگل در برنامه خود اضافه کنید.
- عضلات کف لگن را بکشید.
- برای کشش این عضلات پاهای خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
- این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
- تمرینات کگل را می‌بایست به 10- 20 سری در هر 6 الی 8 ساعت در روز برسانید.
- اگر بی‌اختیاری ادراری دارید این ورزش را تا بازگشت کنترل ادراری مثانه ادامه دهید.
- به یاد داشته باشید مانند هر عضله‌ی دیگری، این عضله نیز برای تقویت نیاز به زمان دارد.
- تمرینات کگل را بایستی با شدت و قدرت انجام دهید.
- در طی تمرینات کگل نفس خود را حبس نکنید و نفس بکشید.
- این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید. سعی کنید میزان تمرینات خود را به 3 سری 10 تایی در روز افزایش بدهید.
- عضلات شکم، باسن و ران را در هنگام انجام تمرینات کگل شل کنید و فقط بر منقبض کردن مقعد تمرکز کنید.
- تقویت عضلات کف لگن که موجب بهبود عملکرد مثانه، عملکرد جنسی می‌شود در طول زمان اتفاق می‌افتد.
این توقع را نداشته باشید که فورا نتایج را مشاهده کنید.نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است.
به طور عادی تمرینات کگل را می‌توانید در حالت نشسته، خوابیده یا حتی ایستاده هم انجام دهید. حتی هنگام رانندگی، انجام کارهای منزل، تماشای تلویزیون نیز می‌توان با این ماهیچه‌ها کار کنید و انجام تمرینات کگل را جز عادت روزانه و همیشگی خود ساخت.
اگر در انجام تمرینات کگل به مشکل برخوردید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک متخصص زنان شما می تواند اطلاعات و تکنیک های خوب و موثری را به شما دهد.
در حین ادرار کردن از تمرینات کگل بپرهیزید. انجام تمرینات کگل در حین ادرار کردن می تواند منجر به تضعیف عضلات و تخلیه ناقص مثانه شده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را افزایش دهد.
- عوامل ضعیف شدن عضلات کف لگن
- بارداری.
- زایمان طبیعی.
- پیری.
- جراحی.
- اضافه وزن.
- سرفه مزمن.
- مثانه بیش فعال.
- بی اختیاری ادرار.
- فشار بیش از حد ناشی از یبوست.
- نشتی مدفوع (بی اختیاری مدفوع).
- ادرار کردن در هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه (بی اختیاری استرس).
- اهداف و مزایا انجام تمرینات کگل کدام است؟
- کاهش بی اختیاری مدفوع.
- زایمان راحت‌تر برای زنان باردار.
- کنترل بی اختیاری استرسی و نشت یک یا چند قطره ادرار در هنگام عطسه، سرفه و یا خنده.
- جلوگیری از افتادگی مثانه و مقعد.
- افزایش قدرت کنترل انزال و بهبود کیفیت رابطه جنسی.
- افزایش کیفیت نعوظ در مردانی که دچار اختلال نعوظ هستند.
- کنترل بی‌اختیاری ادراری پس از عمل رادیکال پروستاتکتومی.
- تقویت مثانه جدید پس از عمل رادیکال سیستکتومی.
- تقویت عضلات مقعد بعد از بعد از عمل جراحی هموروئید.
شما می توانید به منظور پیشگیری از بی اختیاری ادراری، ورزش کگل را در دوران بارداری و یا بعد از زایمان انجام دهید. ورزش کگل (همراه با مشاوره و درمان) می تواند به زنانی که در به ارگاسم رسیدن مشکل دارند نیز کمک کند.
نکته مهم:در کسانی که هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن چیزی دچار بی اختیاری ادرار یا بی اختیاری مدفوع و یا بی اختیاری در خروج گاز روده هستند، انجام تمرینات کگل می تواند بسیار کمک کننده باشد.
طبق توصیه انستیتوی ملی بهداشت (NIH) می‌توانید بعد از 4-6 هفته نتایج تمرینات را احساس کنید. اما برای نتیجه گیری بهتر باید تا چند ماه این تمرینات را به طور منظم انجام دهید. در صورتی که بعد از چند ماه از تمرینات نتیجه دلخواه خودتان را نگرفتید و یا فکر می‌کنید که تمرینات خود را به درستی انجام نمی‌دهید، می‌توانید با پزشک مشورت کنید و در شناسایی و تشخیص صحیح ماهیچه‌ها از پزشک خود کمک بگیرید. در صورت لزوم، پزشک می‌تواند از بیوفیدبک و یا تحریک الکتریکی برای شناسایی عضلات کف لگن استفاده کند. آموزش بیوفیدبک در درمان بی‌اختیاری مدفوع مؤثر است. شما باید برای تشخیص این عضلات تلاش کنید.
- توضیح برخی تمرینات کگل با تصویر
- روی زمین به پشت دراز بکشید. توجه داشته باشید تا عضلات شکم یا باسن منقبض نباشند. دست‌هایتان کنارتان و زانوها به صورت خمیده و بالا قرار گیرند. در این حالت سر باید روی زمین قرار گرفته باشد. در این تمرین فقط عضلات کف لگن باید منقبض شوند و از انقباض عضلات دیگر خودداری کنید. تمرکز در این تمرین جز یکی از نکات بسیار مهم است.
2. نوع دیگری از تمرینات کگل به این صورت است که عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت بالا و داخل بکشید. می‌توانید به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد رها کنید. این کار را باید پشت سر هم انجام دهید.
3. پس اینکه تمرین ۱ و ۲ را انجام دادید می‌توانید این تمرین را روی دست‌ها و زانوهای خود انجام دهید. کمر در این وضعیت باید صاف باشد و دست‌ها و زانوها به عرض شانه باز باشد. در این وضعیت عضلات باید مرتبا منقبض شده و آزاد شود. این حرکت باید ۱۰ مرتبه در طول روز چندبار انجام شود.
- نکات احتیاطی مهم
اگر بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه‌ی شکم یا کمر احساس درد دارید، نشانه‌ی این است که تمرینات کگل را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به یاد داشته باشید که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران‌هایتان در وضعیت رها قرار داشته باشند. نکته‌ی آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده‌روی نکنید. اگر زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنید، خسته می‌شود و تمرینات کارآیی لازم را نخواهند داشت.
تمرینات کگل از مهم‌ترین حرکات اصلاحی حین بارداری و پس از زایمان برای زنان، درمان بی‌اختیاری ادرار و بهبود رابطه جنسی در و زنان محسوب می‌شود. " خانم دکتر الهه افشاری " با آرامش و حوصله در مطب با آموزش دادن عضله کف لگن و نحوه صحیح انجام ورزش کگل به بازیابی قدرت عضله کف لگنی کمک کرده، در نتیجه به جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و افتادگی رحم و مثانه کمک می‌کنند.
سوالات خود را با ما در میان بگذارید.
برای رزرو نوبت و دریافت مشاوره و کسب آگاهی بیشتر و دریافت هزینه عمل حتما با ما تماس حاصل فرمایید.
دیدگاه خود را بنویسید